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健康吃,養胎不養胖!

健康吃,養胎不養胖!

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面對家中的新成員,大家一定既興奮又期待,這時長輩們已經蓄勢待發幫媽咪大補特補,達到「一人吃兩人補」的益處,但一生完就發現體重攀升一截的窘況,生活如何調整才能「養胎不養肉」呢?一起來探究竟吧!

 

孕期體重該如何管理?

▶ 建議孕期總體重

一般孕婦:總體重增加10~14公斤

懷雙胞胎孕婦:總體重增加16~20公斤

懷三胞胎孕婦:總體重最多可胖至23公斤

 

▶ 初期(1~3個月)

寶寶尚在胚胎發展階段,熱量需求不高,這時期體重若明顯增加,就很可能是胖到媽媽自己。建議懷孕初期大約增加總體重的10%即可。

▶ 中期(4~6個月)

寶寶開始快速長高長肉,因此媽媽的熱量需求要漸漸增加,中期大約每日多攝取300大卡左右。

▶ 後期(7個月~生產)

後期則每日多攝取450大卡左右。

 

聰明飲食小秘訣,讓孕婦媽咪們吃得健康又無負擔:

高纖蔬果多走動

許多孕媽咪都是上班族,忙碌之餘常忘了多攝取蔬菜。如果是吃便當,可多買一份燙青菜或自備水果;如果是吃自助餐,建議3~4樣蔬菜。飯後也可以搭配簡單的散步走動、多喝水。

 

少量多餐,避免吃過飽

外食份量很難拿捏,一桌子美味讓人忘記停筷,當吃過飽時,腸胃被子宮擠壓造成脹氣或胃食道逆流,建議以少量多次的方式來進食。

 

減少油脂,避免反式脂肪

烤、蒸、清炒、川燙,可減低油脂,多增美味健康。常見的反式脂肪,包含奶精、奶油球、乳瑪琳、酥皮類點心,孕婦盡量少碰。

 

注意隱藏澱粉

飲食中有許多隱藏版的澱粉食材,例如蘿蔔糕、煲湯、羹湯。加蘿蔔糕會加入大量的油,建議淺嘗即可。煲湯、羹湯當中加入芡粉,孕媽咪建議喝清湯為主。

 

零食選擇方式

窩在沙發看電視,捧著零食是許多人的下班小確幸。為了不讓小確幸變成各位媽咪產後的不高興,建議可以將零食裝出一小碟,控制攝取量。或是以新鮮蔬果棒、無糖花果茶取代高糖高油的零食。

 

孕婦媽咪們在過年期間雖然要注意不要攝取過多熱量,但最後仍要提醒大家,孕期的正常體重上升是媽媽跟寶寶健康的守則。過度追求懷孕時期的體態控制,而導致熱量營養攝取不足,有可能影響胎兒發育。配合醫師和營養師的建議來控制體重的幅度,才是正確的唷!

 

參考資料: 

  • Robinson, Eric, et al. “Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating.”The American journal of clinical nutrition97.4 (2013): 728-742. 

 

 


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採訪諮詢|黃瑜婷 營養師

經歷|長庚大學生物醫學研究所生理暨藥理學碩士

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