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懷孕期聰明健康吃

懷孕期聰明健康吃

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大家都會說懷孕就是「一人吃兩人補」,胎兒的營養來源主要都來自於媽媽體內,因此懷孕期的營養也就格外重要了。那到底媽媽要怎麼吃才可以給胎兒完善營養呢?孕期依照懷胎的時間週數可以分為三期,而每一期營養素的補充重點都各不相同,以下就詳細介紹各時期的重點,媽媽們可以注意各個時期攝取的營養素是否充足 

 

第一期-神經發育關鍵期 

第一期是指懷孕0到12週,第一期是胎兒神經細胞發育的重要時期,此時期著重的重點為葉酸的補充,葉酸是維生素B群之一,在懷孕初期補充可以預防先天神經缺陷,像是神經脊柱分裂或是顎裂,研究指出攝取足夠的葉酸可以減少五成胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生率根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)成年女性每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕的女性可以在懷孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,每日上限為1000微克。 

 

第二期-大腦及骨骼健康發育階段 

懷孕第二期則是從第13週開始到第28週,此階段為寶寶大腦和牙齒骨骼發展的重要時期,因此給予胎兒足夠的鈣和DHA就很重要了。國人膳食營養素參考攝取量建議孕婦每日攝取1000毫克的鈣質。從飲食中要如何補充足夠的鈣呢? 常見富含鈣的食物有鮭魚乳製品深綠色蔬菜豆類或是胡桃。若從飲食中無法攝取足夠的鈣則建議可以從保健品下手,市面上的鈣補充劑主要分為三大類,分別為碳酸鈣、檸檬酸鈣以及磷酸鈣各有各的優缺點,建議媽媽們可以針對自己身體的狀況諮詢專業的醫藥人員去選擇最適合自己的補充品。而跟大腦發育息息相關的DHA又該如何補充呢? DHA就是一種多元不飽和脂肪酸,也就是生活中常聽到的Omega 3家族的其中一種,是人體無法自行合成,必須從飲食中攝取的營養素。許多醫學研究已經證實 Omega 3具有許多的好處,像是天然的抗發炎能力、保護人體神經細胞和幫助腦部神經智力的發展。 

 

第三期-快速成長,迎接新生命

懷孕第三期則是從第29到38週,這個時期是胎兒快速成長的階段孕肚也會在這個時期快速長大,除了在第二期建議增加攝取的鈣和DHA在第三孕期也建議持續補充之外,也建議增加鐵的補充。胎兒在這個時期快速成長且會從媽媽體內得到鐵儲存在肝臟中因此媽媽們容易在此時期產生鐵的缺乏造成貧血國人膳食營養素參考攝取量指出懷孕第三期建議額外再增加30毫克的鐵質(共45毫克新鮮食物中動物內臟類或是海鮮都是不錯的鐵質來源 

 

懷孕期除了上述維生素礦物質之外,維生素B1、B2、維生素A也都需要增加攝取量,因此建議媽媽們均衡飲食並依據自身狀況諮詢專業醫療人員,獲得最完善的營養給予胎兒所需的養分。 

  

參考資料 

  • 衛福部-國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版 
  • 衛服部-孕婦健康手冊 
  • 維生素與礦物質健康小百科-維生素全書 

 

 


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撰文|陳怡潔 營養師

專長|免疫營養、膳食療養 

經歷|健康雜誌邀稿營養師、連鎖藥妝店健康顧問、英國倫敦大學學院免疫與感染碩士、台北醫學大學保健營養學系學士 

證照|中華民國營養師証書

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