營養師告訴你：高人一等的關鍵
家中小三的弟弟（147公分）站在國一哥哥（155公分）的身邊，看起來差不到一個頭，而且很可能轉眼間，哥哥的高度會被弟弟追過了。親朋好友看到都這樣說，家人聽了也就跟著著急了。急忙帶著去給醫師評估，爸媽似乎又擔心過頭了！醫師說屬於正常範圍，好好吃、好好睡，不要過度擔心。
不過，哥哥從小就是一位謹慎，品學兼優的乖學生，也因過度小心的性格，晚上不易入睡或容易被聲響所驚醒，尤其隔天有重要活動就無法安眠，也常有偏食挑食的狀況。弟弟卻是哥哥的另一個翻版，性格外放、樂天，活動力旺盛。雖然說高度，部分與遺傳有關，但是什麼原因同父母的基因，身高的生長速率卻有所不同呢？
關鍵一、睡眠
熟睡可以促進腦下垂體分泌生長激素，刺激骨骼上下兩端的生長板，讓骨頭變長。有壓力或睡不好的孩子，會影響生長。重要的是白天所吸收的養分，會在夜晚休息時收藏，是轉化成生長發育的能量。所以，建議孩子晚上十點前上床睡覺，每天睡八至十個小時是長高的重要關鍵
關鍵二、補充蛋白質
優質蛋白質是幫助長高與發育生長期的關鍵營養素，也有助於生長的生長激素分泌。
來自植物性豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、花豆、蠶豆等）與黃豆類製品、堅果類、五穀根莖類、深綠色蔬菜等；或動物性魚類、肉類、蛋、奶、乳製品等，都是蛋白質的來源。成長期的孩童，一天至少應吃到8-10份（一份相當於240ml牛奶；傳統豆腐 3 格或嫩豆腐半盒；2-3手指大小肉類 ）。
還有在選擇動物性蛋白質來源時，多以健康養殖環境的安心肉品為主。儘量雞、豬、牛群不要集體圈養，沒有活動的空間，也只能吃人工調配的飼料，或者增加了藥物或荷爾蒙的使用。
關鍵三、足夠的維生素、礦物質
鈣、鎂與維生素D與長高沒有直接的關係，但是可以幫助骨骼的建造與強化。適度曬太陽與補充鈣質豐富的食物：深綠色蔬菜、堅果類、起司、牛奶、優格、黑芝麻等，可以幫助維持骨骼健康。
關鍵四、適當的營養熱量
均衡的飲食，可讓腸胃系統將消化攝取來的養分有效率的吸收，然後分送至四肢骨骼肌肉和神經系統發育。 每日攝取的熱量應充足，讓吃入的蛋白質和其他營養素可以順利用來建構發育所需。
人的一生中，成長最快的兩個時期就是出生至一歲時；和青春期這兩個階段。長高最重要的黃金關鍵時刻，應該好好把握，有充足營養、好的睡眠，適度的活動與運動，加緊努力。尤其當青春期開始分泌性荷爾蒙後，會關閉生長板，再長高的機會就沒這麼快囉！
參考資料：https://jones.ces.ncsu.edu/2019/01/hormones-and-antibiotics-in-animal-production/
撰文｜林亞貞 營養師
專長｜生命期營養、慢性病問題、發酵營養、素食飲食、體重控制、情緒療癒、真食物選擇
經歷｜彰化基督教醫院營養部營養師、仁愛綜合醫院營養治療科營養師、生態自然農場營養師、大專院校兼任講師、輔仁大學食品營養研究所
證照｜中華民國營養師證書、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師（CDE證照）
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