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營養師告訴你:高人一等的關鍵 

營養師告訴你:高人一等的關鍵 

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家中小三的弟弟(147公分)站在國一哥哥(155公分)的身邊,看起來差不到一個頭,而且很可能轉眼間,哥哥的高度會被弟弟追過了。親朋好友看到都這樣說,家人聽了也就跟著著急了。急忙帶著去給醫師評估,爸媽似乎又擔心過頭了!醫師說屬於正常範圍,好好吃、好好睡,不要過度擔心。 

 

不過,哥哥從小就是一位謹慎,品學兼優的乖學生,也因過度小心的性格,晚上不易入睡或容易被聲響所驚醒,尤其隔天有重要活動就無法安眠,也常有偏食挑食的狀況。弟弟卻是哥哥的另一個翻版,性格外放、樂天,活動力旺盛。雖然說高度,部分與遺傳有關,但是什麼原因同父母的基因,身高的生長速率卻有所不同呢? 

 

關鍵一、睡眠

熟睡可以促進腦下垂體分泌生長激素,刺激骨骼上下兩端的生長板,讓骨頭變長。有壓力或睡不好的孩子,會影響生長。重要的是白天所吸收的養分,會在夜晚休息時收藏,是轉化成生長發育的能量。所以,建議孩子晚上十點前上床睡覺,每天睡八至十個小時是長高的重要關鍵 

 

關鍵二、補充蛋白質

優質蛋白質是幫助長高與發育生長期的關鍵營養素,也有助於生長的生長激素分泌。 

來自植物性豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、花豆、蠶豆等)與黃豆類製品、堅果類、五穀根莖類、深綠色蔬菜等;或動物性魚類、肉類、蛋、奶、乳製品等,都是蛋白質的來源。成長期的孩童,一天至少應吃到8-10份(一份相當於240ml牛奶;傳統豆腐 3 格或嫩豆腐半盒;2-3手指大小肉類 )。 

還有在選擇動物性蛋白質來源時,多以健康養殖環境的安心肉品為主。儘量雞、豬、牛群不要集體圈養,沒有活動的空間,也只能吃人工調配的飼料,或者增加了藥物或荷爾蒙的使用。 

 

關鍵三、足夠的維生素、礦物質

鈣、鎂與維生素D與長高沒有直接的關係,但是可以幫助骨骼的建造與強化。適度曬太與補充鈣質豐富的食物:深綠色蔬菜、堅果類、起司、牛奶、優格、黑芝麻等,可以幫助維持骨骼健康。 

 

關鍵四、適當的營養熱量

均衡的飲食,可讓腸胃系統將消化攝取來的養分有效率的吸收,然後分送至四肢骨骼肌肉和神經系統發育。每日攝取的熱量充足,讓吃入的蛋白質和其他營養素可以順利用來建構發育所需。 

 

人的一生中,成長最快的兩個時期就是出生至一歲時;和青春期這兩個階段。長高最重要的黃金關鍵時刻,應該好好把握,有充足營養、好的睡眠,適度的活動與運動,加緊努力。尤其當青春期開始分泌性荷爾蒙後,會關閉生長板,再長高的機會就沒這麼快囉! 

 

參考資料:https://jones.ces.ncsu.edu/2019/01/hormones-and-antibiotics-in-animal-production/ 

 

 


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撰文|林亞貞 營養師 

專長|生命期營養、慢性病問題、發酵營養、素食飲食、體重控制、情緒療癒、真食物選擇 

經歷|彰化基督教醫院營養部營養師、仁愛綜合醫院營養治療科營養師、生態自然農場營養師、大專院校兼任講師、輔仁大學食品營養研究所  

證照|中華民國營養師證書、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師(CDE證照) 

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